当下，越来越多人开始重视睡眠质量，尤其是睡眠时长，但有些人可能发现，即便努力睡够8小时，醒来还是觉得昏沉乏力、没精神。
其实，睡眠有个“黄金4小时”，晚上23点~凌晨3点睡好了，能够更好地恢复精力、维持健康。
《生命时报》邀请专家解读，告诉你如何睡个好觉。
受访专家
清华大学北京清华长庚医院睡眠医学中心主任医师 于逢春
首都医科大学附属北京友谊医院神经内科主任医师 脱厚珍
晚上23点~凌晨3点对睡眠很重要
中西医都建议，如果无法保证睡眠整体时长，这4个小时一定要入睡。这里说的“入睡”不是指“上床”，而是要在23点前进入睡眠状态。
中医：肝胆修复关键期
子时（晚上23点~次日凌晨1点）对应十二经络的胆经，负责贮藏和排泄胆汁，主导人体阳气生发。子时入睡，能让胆气顺畅疏泄，胆汁分泌正常，为第二天的消化代谢、精力充沛打下基础。
丑时（凌晨1点~3点）肝经气血最旺盛，熟睡模式下，肝脏排毒、解毒的功能得到充分施展，进而完成自我修复。长期熬夜会耗肝血、伤肝阴，影响肝细胞的修复能力，使肝脏解毒功能受损，进而导致身体抵抗力下降。
西医：血管、大脑都受益
褪黑素在晚上23点至次日7点进入分泌高峰，入睡时间尽量在11点前，更容易入睡。
英国牛津大学等多个机构发表于欧洲心脏病学会旗下期刊的研究发现，入睡时间点和心血管患病风险呈现“U”型关系，在晚上22~23点睡觉的人，心血管疾病风险最低。
另外，凌晨1~3点是成年人进入深度睡眠的高峰，此时身体生长激素分泌活跃，有助修复细胞、延缓衰老、增强抵抗力；大脑也会在这一时段高效清除代谢废物，修复神经细胞。
避开3种不良睡眠习惯
生活中判断自己是否“睡好了”，需结合“夜间状态”与“白天精力”。
夜间状态主要看入睡速度、睡眠连续性和睡眠深度：
从卧床准备睡觉到进入睡眠的时长上，成年人需少于30分钟，儿童需少于20分钟，超过这个时间属入睡困难；
夜间觉醒次数不超过1次，醒来后在10~15分钟内再次入眠；
关于睡眠深度，具有睡眠监测功能的手环可作为参考，计算出睡眠效率（实际睡眠时长/卧床时长），达到85%以上为合格。
白天精力看个人状态，高质量睡眠能保证次日精力充沛，警觉性、注意力正常，无焦虑烦躁等情绪波动，无乏力、肌肉酸痛等躯体不适，且无明显疲劳感。
生活中，有3类不良睡眠习惯最突出：
频繁熬夜，机体难修复
人体器官有24小时固定节律，比如肝脏需在深睡眠中解毒修复，熬夜则是强迫它“加班”，即便次日补觉，也错过了修复的最佳时期，仅能弥补时长、无法挽回质量。
此外，熬夜时还可能额外摄入食物，增加肥胖风险。
节律紊乱，多病风险高
我国《健康数据科学》期刊发表的一项研究显示，睡眠节律紊乱，比如突然晚睡或晚起2小时、整天躺在床上不活动，与帕金森病、2型糖尿病发病风险的显著升高相关。
药物助眠，产生依赖性
失眠时，有些人会自行服用助眠药物，虽短期自我感觉睡眠尚可，且社会功能良好，但可能会产生药物依赖性，出现记忆力下降、情绪识别能力变差等认知副作用。
很多助眠药都是处方药，一定要在医生指导下使用，必要时定期复查。
给不同人群的助眠方案
不良睡眠会带来多重健康风险，破解其中的问题需因人而异。
上班族
学会“大脑关机”
上班族的问题多与睡前信息过载、蓝光刺激、焦虑相关，建议开启“数字宵禁”，睡前1小时不碰电子设备，必要时开启夜间模式，并将屏幕亮度调暗；
建立睡眠暗示，给大脑“下班信号”，比如把手机放在客厅固定位置充电，用纸质书阅读、听白噪音或有声书替代刷电子屏；
睡前记录次日待办事项，明确今日已结束、明日需完成的事情，可减少工作相关的睡前焦虑。
老年人
打造“日夜反差”
老年人的痛点集中在昼夜节律紊乱、睡眠片段化、日间活动不足。
白天老年人要动起来，可在固定时段晒太阳，比如在上午9~11点去户外快走或打太极拳30分钟，微微出汗即可。
老年人本来就觉少，不必强求8小时，可尝试“分段睡眠”，在午间小睡20~30分钟，且保证在下午3点前结束，以免影响晚间睡眠。
如果夜间醒后超20分钟无睡意，不用强迫自己入睡，可起身去客厅听轻音乐，只打开亮度不高的小夜灯，等有困意再回去睡觉，打破“床=失眠”的焦虑联想。
慢病患者
建立“医睡协同”
慢病患者的睡眠问题多来源于症状干扰、用药影响，日常可记录“睡眠-用药-症状日志”，核心内容是睡眠时长、夜间觉醒次数及原因（如夜尿、疼痛）、睡前饮食/用药情况、次日精力状态，可供医生适时调整治疗方案。
排除疾病影响后，可针对频发问题进行生活改善：
比如夜尿多的人在白天集中饮水，睡前2小时不饮水并排空膀胱，少吃冬瓜等利尿食物；
夜间频发心慌、出汗等低血糖症状的糖尿病患者，如果睡前血糖小于6.1毫摩尔/升，可补充1片全麦面包、1杯无糖牛奶，同时在床头触手可及处备上糖果、饼干、糖水等应急食品；
疼痛者睡前可热敷不适部位，配合冥想转移注意力。▲
来源：生命时报
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